QUINUA - a proteína do século XXI

O grão, consumido pela população andina há mais de 500 anos, foi recentemente considerado pela ONU como o alimento mais completo do planeta. Para quem quer conquistar músculos, não tem nada mais apetitoso!

Ótima fonte de proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico, gordura saudável, vitamina e minerais esse grão ainda tem outra grande qualidade. “Seus aminoácidos (componentes da proteína) são combinados na medida certa para atender às necessidades do organismo”, atesta Jaime Amaya Farfán, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação, da Universidade de Campinas (Unicamp). Para começar, cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação da proteína completa, e que é quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal. Proteína tem tudo a ver com o efeito do seu treino e com sua boa forma – ajuda a aumentar e manter o volume dos músculos, o que acelera o ritmo do metabolismo e faz o corpo queimar mais calorias. “Completa e de fácil digestão, a proteína da quinua é perfeita até para quem pega pesado nos exercícios”, assegura a terapeuta nutricional Gabriela Marques, de São Paulo. Aliás, esse novo herói do prato saudável é também uma excelente alternativa protéica para quem não come carne. Além da proteína e do carboidrato, o poderoso grão esbanja ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem a deposição de gorduras maléficas nas artérias. Esse trio de nutrientes controla a liberação de glicose, impedindo aquele sobe-e-desce do açúcar no sangue que dá fome rapidinho. O mix de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras e minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês) e a ausência de glúten (ótima notícias para quem tem alergia a esse elemento) somam mais pontos na ficha nutricional da quinua.

Botanicamente, a quinua não pertence à categoria dos cereais nem à das leguminosas. “É uma espécie de arroz e feijão num único grão”, compara Jaime Amaya Farfán. Peruano, o professor da Unicamp conta que esse alimento tinha um significado místico para os incas e era chamado de segunda mãe. “Logo depois de desmamadas, as crianças eram alimentadas com o grão”, diz. A planta brota somente no alto das montanhas andinas da Bolívia, a quase 4 mil metros de altitude. Suas propriedades nutricionais, reconhecidas a partir das décadas de 1950 e 1960, foram atestadas mais tarde pela Food and Agriculture Organization (FAO), órgão das Nações Unidas para a alimentação. Vários países pretendem cultivá-lo. No Brasil, há 20 anos a Embrapa, empresa do governo federal de pesquisa em agricultura e pecuária, estuda sua adaptação nos solos frios e altos da Região Sul. Segundo a empresa Quinua Real Brasil, o alimento é considerado o melhor de origem vegetal para consumo humano e foi selecionado pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração.

TABELA NUTRICIONAL POR 100 G DO GRÃO CRU

Calorias 347

Gorduras totais 5,7 g

Fibras 5 g

Proteínas 15 g

Carboidrato 60 g

Cálcio 112 mg

Magnésio 204 mg

Ferro 9,5 mg

Vitamina C 3 mg

Vitamina E 4 mg

Eis aqui, algumas dicas de como usar a quinua. Escolha uma(s) e bom apetite!

SALADA DE QUINUA COM FRANGO

1 xíc. (chá) de quinua crua em grão, 2 xíc. (chá) de peito de frango cozido cortado em cubos, 1/2 xíc. (chá) de nozes pecan picadas, 1/2 xíc. (chá) de uva passa preta ou branca (mergulhe por 20 minutos em um pouco de água), 2 col. (sopa) de shoyu light, 1 pitada de páprica (opcional), 4 folhas de alface americana e salsa para decorar.

Modo de preparo: Cozinhe a quinua por 15 minutos em 2 xíc. (chá) de água. Deixe esfriar. À parte, misture o frango, as nozes, a uva passa e o shoyu. Por último, junte a quinua e a páprica. Sirva dentro da alface e decore com a salsa. Rende: 4 porções

RISOTO DE QUINUA

1/2 cebola cortada em fatias finas,

1 col. (sopa) de azeite de oliva,

1 xíc. (chá) de quinua crua em grão,

2 tomates sem pele e picados,

1/2 copo (100 ml) de vinho branco,

1 copo grande (300 ml) de caldo de vegetais (pode ser em pó, sem gordura),

2 xíc. (chá) de folhas de espinafre,

1 dente de alho, sal, pimenta vermelha e noz-moscada a gosto,

1 fatia grossa de queijo branco em cubos

Modo de preparo: Refogue a cebola no azeite em fogo baixo até ficar transparente. Junte a quinua e os tomates e mexa bem. Acrescente o vinho e cozinhe em fogo médio até que a quinua absorva todo o liquido. Junte o caldo de vegetais aos poucos e cozinhe em fogo baixo. Em outra panela, adicione o espinafre e o alho e refogue até evaporar o líquido. Pique o espinafre e misture à quinua. Tempere com o sal, a pimenta e a noz-moscada. Salpique com o queijo e sirva. Rendimento 4 porções

SOPA DE QUINUA REAL COM LENTILHAS

2 colheres de sopa de óleo de oliva

1 cebola grande cortada

2 dentes de alho picado

2 talos de salsão cortados

1 cenoura grande picada

2 litros de caldo de sua preferência

150 ml de vinho branco

1 xícara de lentilhas já cozidas

1 xícara de quinua real já cozidas com vinho branco

Modo de preparo: Refogue a cebola, o alho, salsão e a cenoura no azeite. Acrescente o caldo e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione a lentilha e deixe encorpar. Coloque sal e a quinua real já cozidas com vinho branco. Desligue o fogo e sirva.

Rendimento 4 porções

NHOQUE DE QUINUA

170 g de farinha de Quinua

1 xícara de espinafre cozido e picado

1 xícara de parmesão ralado 1 colher de azeite 2 xícaras de água

Sal marinho a gosto

Modo de preparo: Ferver a água com sal. Juntar a farinha de Quinua, mexendo continuamente. Deixar cozinhar até que fique bem espessa. Retirar do fogo e adicionar o espinafre refogado em água e bem picado, misturar bem. Abrir a massa em 2cm de largura sobre uma superfície lisa. Depois de fria, cortar em quadrados ou círculos, e forrar uma forma e levar para forno, polvilhando parmesão ralado e regando com um fio azeite. Gratinar no forno bem quente.

SOPA DE TOMATE COM QUINUA

1/2 xíc. (chá) de quinua crua em grão,

1 dente de alho amassado,

2 cebolas picadas,

2 col. (sobremesa) de azeite,

3 xíc. (chá) de tomate maduro sem pele e sem sementes cortado em cubos,

1 talo de salsão picado,

1 1/2 litro de caldo de carne ou galinha (pode ser em pó, sem gordura),

1 col. (sobremesa) de orégano fresco e sal a gosto

Modo de preparo: Cozinhe a quinua em 1 1/2 xic. (chá) de água por 15 minutos e reserve. Em uma panela grande, doure o alho e a cebola no azeite. Acrescente o tomate e o salsão. Deixe cozinhar por 10 minutos (ou até os tomates desmancharem) e junte o caldo. Tempere com o orégano e o sal. Por último, acrescente a quinua cozida e desligue o fogo. Sirva bem quente. Rendimento 4 porções

TABULE DOS INCAS

200gr de Quinua

2 cenouras

200gr de pepino

1 cebola

1 pimenta vermelha cebolinha

azeite de oliva virgem extra

Modo de preparo: Limpar, escorrer e colocar para cozinhar a Quinua em duas medidas de água fria, com sal, fogo baixo e panela tampada por 10 ou 15 minutos. Cozinhar as cenouras e a pimenta vermelha em picada durante 3 minutos. Misturar a cebola ralada com azeite, juntar com a Quinua e misturar bem, acrescentar as verduras, e decorar com as cebolinhas cortadas.

Rendimento 4 porções

O GRÃO PURO

Em uma panela, coloque duas medidas de água para cada medida de quinua. Adicione sal a gosto e leve ao fogo por 10 ou 15 minutos, até que dobre ou triplique o seu volume. Desligue e regue com um fio de azeite. O grão cozido pode ser guardado na geladeira por até três dias. Sirva com o molho ou tempero de sua preferência.